吉川珠美の大人のための食育講座

ココロとカラダが幸せになる食事

Mon, 29 Oct 2007 20:13:40 +0900

美味しくものは食べたいけれど、健康も大切。女性ならさらに美しく、イキイキと過ごしたい。

そのために必要なのは「何をどのように食べればよいか」ということです。しかし栄養学は難しいものではありません。

身近にある食材たちに、少しだけ興味を持っていただければ美味しく、元気に、美しく過ごすためのヒントがきっと見つかるはずです！

管理栄養士・ニュートリション・セラピスト

１．マイナスの栄養学　

農薬や遺伝子組み換え、地球の環境汚染など食の安全性への関心が高まる今日このごろ。食べ物を選ぶ基準も「美味しい」だけでは満たされません。しかし、空気の汚れは自分だけでは防ぎようがないし、すべての加工食品を食べない生活は人とのコミュニケーションが取れなかったりと、完全に安全なものだけを口にする食生活も、現実的には不可能であることも事実です。

そんな現代社会の中で自分の体を守りつつ、食生活を楽しむために必要なのが「マイナスの栄養学」という考え方。今までの栄養学では、「必要な栄養素を補うことで身体の機能を高める」ことが目的でしたが、身体に入ってきたり、すでに蓄積している有害物質を解毒することを考えるのがマイナスの栄養学なのです。

食物と一緒に摂取してしまう有害物質の害を防ぐためには、安全性の高いものを選ぶことと、その吸収を抑える食物繊維をしっかりと摂取することが大切です。食物繊維には水に溶けるものと水に溶けないものがありますが、有害物質の排泄には水に溶けない不溶性食物繊維が有効です。

不溶性の食物繊維は植物の細胞壁などに豊富に含まれており、摂取すると体内で水を吸収してふくらみます。それが腸壁を刺激して便の排泄を促進するため、有害物質の体内の停留時間が短くし、さらにこれらを吸着して排泄させる作用があると言われています。また、不溶性繊維は満腹感を与えて肥満を防いだり、大腸がんの予防にも有効であると考えられています。食物では、豆類や干し椎茸、切干大根などの乾物に豊富に含まれているので、五目豆などの常備菜を作っておいたりして積極的に取り入れたいものですね。

無農薬原木栽培　大分県産どんこ椎茸　正味118ｇ入り

取扱いショップ名　：国産無農薬栽培椎茸の「北川」【アルカモールお取り寄せ】

商品番号：777／生産国(産地)：大分県／容量：68g

単品価格：3,150円(税込)
2007年10月22日時点の価格です。

２．新しい「酵素栄養学」とは？

　さらに最近、アメリカで流行しているのが酵素栄養学を取り入れた「ローフード・ダイエット」です。「ローフード」とは「ＲａｗＦｏｏｄ」すなわち「生の食べもの」という意味。できるだけ加熱調理せずに生のままの食品を食べることでその食べ物に含まれている栄養素を最大限に生かすという最新の栄養学に基づいた食事法です。ローフード・ダイエットの素晴らしい点は、ただ減量するだけでなく身体の細胞を若く保ち、肌を美しくする、病気を予防するなど総合的な健康度を高めることができる点にあります。生の新鮮な食べ物にはビタミンやミネラルだけでなく酵素がたっぷりと含まれています。酵素は動物や植物などの生き物すべてに存在し、その生命活動を支えている物質です。ただし酵素は４６～４８℃の熱で破壊されるため、食事で酵素を補うためには加熱や加工をしていない食べ物を摂取することが大切なのです。

　では、なぜ生の食べ物の酵素を補えば美しく健康になれるのでしょうか？それにはまず、３つの種類の酵素の働きを知ることが必要です。

　私たちの体内で作られる酵素には「消化酵素」と「代謝酵素」があります。消化酵素は食事をしたときに分泌され、食べ物に含まれる栄養素が吸収しやすい形に分解する働きを持っています。さらに消化・吸収された栄養素を身体で利用するために働くのが代謝酵素です。

　代謝酵素は新陳代謝やエネルギー代謝、さらに身体に不要な物質を排出するときにも必要であり、身体のすべての細胞はこの代謝酵素の働きによって営まれています。そして３つめの酵素は野菜や果物、肉や魚などに含まれている「食物酵素」。例えば青いバナナが熟すと甘くなる、肉を熟成させると旨味が増す、というのもすべてそのものに含まれている酵素の働きによるものなのです。生のものを食べるということは、食物自身に含まれている食物酵素の働きによって食べ物の消化が助けられます。つまり、自分で分泌する消化酵素の量が節約できるのです。

　そして「人間が一生の間に作ることができる酵素の総量は決まっている」というのが酵素栄養学の理論。もしも過度に加工された食品ばかりを食べていると、それを消化するための酵素を大量に作らなければなりません。すると代謝酵素が不足して、食事で摂取した栄養素を利用することも、余分なものを排泄することもできなくなります。さらに代謝が悪くなると細胞の老化も進みます。

　反対にできるだけ生の食べ物を食べると、酵素が加熱によって破壊されていないので食物酵素をたっぷりと摂取することができます。食物酵素が消化を助ければ消化酵素が節約されてその分代謝酵素がしっかりと働くことができます。代謝酵素をフルに働かすことができれば身体に溜まった不要なものが自然に排泄され、パワーがアップし、新陳代謝が活発になって肌も美しくなり、細胞の老化も予防できるのです。

３．美味しい食べものには生命力がある

「酵素栄養学」の考えを取り入れると、ファストフード、スナック菓子などの加工食品、さらには缶詰やレトルト食品など保存を目的にした食品は過剰に加熱されているため酵素が含まれておらず、太りやすかったり食べた後に身体がだるくなる理由がわかります。食べ過ぎた翌日に身体が重いのも酵素の無駄使いのためと言えます。

反対に食物酵素がたっぷりの食事で消化酵素を節約すれば痩せやすく、老けにくい体質になることが可能なのです。実際この食事法によって女優のデミ・ムーアが７ｋｇのダイエットに成功したことも話題を呼び、マドンナなど多くのセレブリティやモデルが実践していることで話題となりました。ご飯を主食とする私たち日本人にすべての食べ物を生にすることは困難ですが、毎日の食事の中で上手に酵素を補えば代謝酵素を効率よく作用させることができます。

　それには生で食べるものの割合を増やすことと、発酵食品上手に取り入れることがポイント。発酵食品には、各種の酵素がたっぷり含まれており、乳酸菌などの作用によって生の食品とは違った効果も得られます。鍋料理には、サラダを添えて、キムチや糠付けなども一緒に食べましょう。また朝食にはフルーツとヨーグルトがおすすめです。他にも代表的な和食である「刺身」もローフードですし、肉料理も新鮮な鶏肉や牛肉は表面をさっと焼いてレアに仕上げれば酵素が残せます。

ローフードはライブ･フード（生命力のある食べ物）とも表現されます。酵素が生きているということは、その食べ物が新鮮で生命力が満ちていること、そして私たちはそれを摂取することで自然のエネルギーをもらうことができます。カロリー計算や、ダイエット用の加工食品などに縛られるのではなく、生命力のある食べ物を選択しましょう。そしてそれを美味しく、楽しく味わうことで、真に心豊かで健康的な毎日を過ごすことができるのではないでしょうか？

本日のレシピ：

鶏刺しサラダ

　秋田かしわ店の鶏肉は、安全&新鮮。だからこそ、生で食べて美味しいのです！生が苦手な方は表面をさっとあぶってタタキスタイルにすれば、酵素を丸ごと摂取できます。

■　材料（２人分）

秋田かしわ店鶏胸肉　　　２００ｇ
レタス　　　　　　　　　　　　１玉
赤ピーマン　　　　　　　　　１/２個　　
プチトマト　　　　　　　　　　４個
大根おろし　　　　　　　　　２００ｇ
ポン酢　　　　　　　　　　　　適宜

■　作り方

レタスは冷水につけてシャキっとさせ、食べやすい大きさにちぎる。赤ピーマンは種とヘタをとって千切りにする。
鶏胸肉は皮と余分な脂肪や筋を取り除く。食べやすい大きさに切って器に盛る。
１のサラダとプチトマトを盛る。
食べるときにおろしポン酢をかける。

■　食材はこちらからご注文いただけます！

１．建部ヨーグルト･プレーンヨーグルト

【吉川珠美の試食コメント】

　建部ヨーグルトは安心して食べれる素材の良さはもちろん、まろやかな酸味とコクがあり、そのままでも食べやすいのも嬉しいポイント。朝食にはもちろん、お子様のおやつやオフィスでの間食のもぴったりです。フルーツだけでなく、シリアルを入れると一皿で栄養バランスが取れます。

⇒　元気な乳酸菌が生きている　「建部ヨーグルト工房」

プレーンヨーグルト無添加

取扱いショップ名　：元気な乳酸菌が生きている　「建部ヨーグルト工房」

商品番号：002／生産国(産地)：岡山県／容量：100ml

単品価格：120円(税込)
2007年10月29日時点の価格です。

２．いづつワイン・生ぶどう酒

【吉川珠美の試食コメント】

いづつワイン・生ぶどう酒は、酵母が生きたまま含まれた珍しいワイン。そのため、かすかな発泡を感じますが、それがまた心地よい喉越しなのです。おだやかな酸味にブドウの果実実がたっぷりで、普段は白ワイン派の方にも飲みすい味わい。いろんなお料理との相性がいいので、ゆっくりとおうちディナーのときにはぜひお試しください。

いづつ生ワイン　2007白（近日入荷予定★ご予約承り中）

取扱いショップ名　：きき酒師が選ぶ有機無農薬の酒「酒のみむら」

商品番号：WN1／生産国(産地)：長野県／容量：720ml

単品価格：1,575円(税込)
2007年11月13日時点の価格です。

いづつ生ワイン　2007赤（近日入荷予定★ご予約承り中）

取扱いショップ名　：きき酒師が選ぶ有機無農薬の酒「酒のみむら」

商品番号：WN2 ／生産国(産地)：長野県／容量：720ml

単品価格：1,575円(税込)
2007年11月13日時点の価格です。

いづつ生ワイン　2006果汁発酵ロゼ

取扱いショップ名　：きき酒師が選ぶ有機無農薬の酒「酒のみむら」

商品番号：WN5／生産国(産地)：長野県／容量：720ml

単品価格：1,575円(税込)
2007年11月13日時点の価格です。

３．秋田かしわ店　鶏胸肉

【吉川珠美の試食コメント】

　お刺身で食べても、まったくクセがない！さらに鶏本来の旨味や甘味がダイレクトに感じられるのはさすがです。表面をさっとあぶってタタキにしても、また違った味わいや肉質が楽しめます。おろしポン酢以外にも、わさび醤油やそのまま塩だけで頂いてもＯＫ。ホンモノの味を、ぜひ味わってみてください。

⇒　地鶏・銘柄鶏肉専門店　「秋田かしわ店」

むね肉　400ｇ

取扱いショップ名　：地鶏・銘柄鶏肉専門店　「秋田かしわ店」

商品番号：004／生産国(産地)：日本／容量：400g

単品価格：480円(税込)
2007年10月29日時点の価格です。

　カラダにいい食事と、ココロの喜びのための食事は、まったく逆のように感じられますが、実はそうではありません。大切に育てられた食材、正しい調理をされた料理ならばココロとカラダの両方を満たしてくれることができます。そして、そんな食生活を実践することはそれほど難しいことではありません。食事を大切に考える、つまり本当に美味しいものを選び、味わって食べることが、最も大切なことなのです。美味しくて、ヘルシーな喜びを皆様とともに感じられますように・・・そんな気持ちで綴ったブログもいよいよ最終回。何かひとつでも実践し、役立てていただけることを願っています。

管理栄養士・ニュートリション・セラピスト

吉川　珠美（プロフィールはこちら）

日本の伝統的食文化の秘密

Mon, 3 Sep 2007 10:22:20 +0900

美味しくものは食べたいけれど、健康も大切。女性ならさらに美しく、イキイキと過ごしたい。

そのために必要なのは「何をどのように食べればよいか」ということです。しかし栄養学は難しいものではありません。

身近にある食材たちに、少しだけ興味を持っていただければ美味しく、元気に、美しく過ごすためのヒントがきっと見つかるはずです！

管理栄養士・ニュートリション・セラピスト

吉川　珠美（プロフィールはこちら）

１．「食事バランスガイド」の秘密　

健康と食事についての情報はあふれているけれど、具体的に「何をどれだけ食べればよいか」がわからなくて・・・という方々のために２００５年に厚生労働省は「食事バランスガイド」を発表しました。「コマの形」で食事の内容を表した絵、と言えば思い浮かぶ方も多いかと思います。一番面積が大きい上部はご飯など主食となる食べ物、そして野菜類が摂取できる副菜、たんぱく質源となる肉や魚、豆、卵料理の主菜、乳製品、果物と分類され、コマの先になるに従って面積が小さくなって食べる量も少なくてよいことを解りやすく表しています。

厚生労働省がこのバランスガイドを作成した背景には、「国民健康・栄養調査」によって日本人の３０～６０歳代の男性の約３割が肥満であること、子供の肥満が増加していることが明らかになったためと言えます。肥満は生活習慣病につながり、ましてや子供の頃からの肥満は大人になってもなかなか解消しにくいことがわかっています。

また肥満だけでなく、２０歳代女性の２割以上が痩せているなどの栄養バランスの乱れも指摘されました。

このような中、私たち日本人の将来を含む食事の指針となるべく登場したのがバランスガイド。これはもともとアメリカが作った「フードガイドピラミッド」を元に考えられたものです。元祖アメリカのピラミッドはコマを逆さにしたピラミッド形になっており、同じように土台にあたる面積の大きい部分はご飯やパン、麺、シリアル、その次が野菜・・・と食事内容のバランスを表現しています。このピラミッドは具体的な食べ物のバランスがわかりやすいことから世界的にも評価され、日本のコマ形以外にも中国では五重の塔、カナダの虹など、いろんな形にアレンジされて役立てられています。

しかし、このピラミッドが世界に先駆けて作られた背景には、やはり世界でもトップクラスの肥満や生活習慣病の増加という問題があったのです。そこで世界各国の食事や栄養状態についての大規模な調査が2年間にわたって行われ、１９７７年に「マクガバン・レポート」と呼ばれる５０００ページにもわたる報告書が発表されました。そのレポートによって、理想的な健康食としてアメリカのお手本とされたのは、実は１９６０年代の日本人の食生活だったのです。つまり、アメリカのフードガイドピラミッドは、日本人があたりまえのように続けてきた「一汁二菜」の食事バランスを、炊飯器もなく味噌汁も食べないアメリカ人でも実践できるようにと、食品のイラストに分解して示したものだったのです。

このような背景を考えると、私たちがいかに日本の伝統的な食文化の素晴らしさを忘れてしまっているかが実感できるのではないでしょうか。さらにアメリカ食品医薬品局（ＦＤＡ）は「大豆のたんぱく質には心臓病を予防する効果がある」としてその旨を表示することを許可し、豆腐や味噌が大流行しています。しかしアメリカ人の味覚では、豆腐をケーキやピザに加工するなど、油脂や動物性食品の旨味がないと「美味しい」と感じられないため、大豆のヘルシーさは打ち消されてしまうように感じます。一杯のお味噌汁を飲んだときの、温かい幸せに包まれた美味しさ、安心感は私たち日本人が幼い頃に学んだ「だし」の旨味を感じられる味覚によってこそ、感じられるもの。世界からお手本とされる品の食文化のすばらしさは、日本人だからこそ当たり前すぎてわからなかったのかもしれませんね。

２．フードマイレージって？　

さて、栄養バランスの取れた献立の内容がわかったら、それでＯＫという訳にも行きません。皆さんは食材を買うときに何を基準にしているでしょうか？値段？鮮度？それとも食品添加物が使われていないかという安全性でしょうか？スーパーマーケットに並ぶ食材たちが、どこで生まれ、育てられたものかを気にしたことはありますか？ＢＳＥによるアメリカからの牛肉や農薬汚染のために中国の野菜を避ける方はいらっしゃるかもしれませんが、その他の野菜や果物、魚介類となるとあまり気にしておられない方も多いかもしれません。しかしひとたびその産地に目を向けると、世界中から食材が輸入されていることがわかります。これは日本の豊かさの象徴であると同時に、ある危険性を示しています。

例えば日本の食糧自給率は40％を切っていますが、海外への依存が高まることは言い換えれば自国の弱さ、もろさとも言えます。パンの原料となる小麦の自給率は９％、卵だって日本で９５％が産まれてはいるものの、鶏の飼料はほとんど輸入に頼っているため、実質的には９％となります。さらに日本のヘルシー食の代表といえる大豆は５％しか自給できていません。

これでは日本食が素晴らしいといっても、見せかけの食文化と言われるかもしれません。

また、最近ではさらに地球環境のことも考えた「フードマイレージ」という言葉が注目を集めています。これは１９９４年にイギリスの消費者運動家のティム・ラング氏が提唱したもので、食料の重量に輸送する距離を掛けた数字で表されます。フードマイレージを少なくするように心がければ食料自給率の向上だけでなく、輸送にかかるエネルギーが節約できるので環境汚染も軽減することができます。また、近くでとれた食物は鮮度が良いので美味しいので調味料が節約できますし、栄養素の破壊も少ないので健康にも良いのです。日本は本来、海に囲まれ四季があり、魚介類や野菜に恵まれた国です。身近な食べ物の素晴らしさをこの機会にもう一度、見直してみませんか？

３．楽しく、オシャレで、ヘルシーに。ロハスのススメ　

さらに「ロハス」という言葉も最近はよく聞くようになりました。
ロハスとは「Ｌｉｆｅ　ｏｆ　ｈｅａｌｔｈ　ａｎｄ　ｓｕｓｔａｉｎａｂｉｌｉｔｙ」の頭文字をとっている言葉で、「健康や環境に配慮しつつ持続可能な社会を目指すライフスタイル」のことを意味します。健康的な食生活では、美味しいものを我慢しなければならない、とか、環境問題って難しそう、なんて思っている方にこそおすすめなのが、ロハスなのです。今のままの生活に、ちょっとだけ健康・環境・持続可能といったキーワードを取り入れてみてください。マクロビオティックの身土不二、地産地消といった少し堅苦しい言葉を、楽しく、オシャレで、そしてヘルシーな生活習慣に置き換えてみましょう。

まずは主食となるご飯。健康のためにも玄米を食べてみるのはいかがでしょう？
毎日でなくても構いません。茶色い色が嫌な方は炊き込みご飯のときにどうぞ。玄米を食べることで糠というゴミを作らなくて済みますし、何よりも栄養価が高いのもポイントです。

白米の胚乳の部分はいわば米の発芽のためのエネルギー貯蔵庫。それを利用するためには胚芽のビタミン・ミネラルが不可欠です。玄米を食べることはその両方を一度に摂取できてエネルギーとして燃焼しやすく、食物繊維も豊富に含まれるのでダイエットにもぴったりです。

ただし、胚芽の部分には農薬も溜まりやすいので、安心できるものを選ぶことと、しっかり噛んで食べることも忘れないように。

そして、欠かせないのがお味噌汁です。具は何でも構いません。季節の野菜や冷蔵庫の残り物でもＯＫです。具だくさんのお味噌汁を一杯、献立に加えるだけで野菜がしっかり取れて味噌から大豆の栄養素が摂取できます。また汁ごと頂けるので、煮汁に溶け出た栄養素も無駄なく摂取できるのが嬉しいですね。おかずは旬の食材を使って、楽しんで作ってくださいね。持続可能なためには無理しないことも大切。時間に余裕のあるときは、ぜひ魚を一匹買って料理にチャレンジしてみてはいかがでしょう？気持ち悪い、なんて言わないでください。私たちは他の動物の命を頂かなければ生きていけない動物なのです。

ロハスは難しいことではありません。ちゃんと食べて、ちゃんと動いて、いらないものは持たない。自分にとって大切なものを知っているからこそできる、ちょっとカッコいい大人のライフスタイルなのです。

本日のレシピ：

甘鯛のウロコ焼き、海ブドウのサラダ添え

新鮮な甘鯛は、臭みもなくって驚くほどの美味しさです。ちょっとオシャレでロハスな「鱗焼き」は最近、フレンチやイタリアンのレストランでもよく登場するメニュー。鱗の柔らかい甘鯛だからこそできるお料理は、カリカリの食感がたまりません。見かけよりも簡単なので、ぜひ作ってみてくださいね。

■　材料（２人分）

甘鯛　　　　　　　１/２匹
海ブドウ　　　　　１００ｇ
プチトマト　　　　　　４個
塩、胡椒　　　　　　適宜
オリーブオイル　　適宜
ワインヴィネガー　適宜
レモン汁　　　　　少々

■　作り方

甘鯛は鱗をつけたまま３枚降ろしにし、水気をしっかり拭いて食べやすい大きさに切る。
海ぶどうはよく洗い、水気をきっておく。プチトマトはヘタを取って４等分する。
手をぬらし、１の甘鯛の切り身の鱗を逆立てるようにして水をつけ、塩、胡椒する。
フライパンに多めのオリーブオイルを熱し、３の甘鯛を鱗のほうから強めの中火で香ばしく焼く。身が反るようならフライ返しなどで押さえる。
鱗がカリカリに焼けたら裏返して中まで火を通し、ペーパータオルの上にとって余分な油を除く。
器に盛って、塩、胡椒、オリーブオイル、ワインヴィネガー、レモン汁で和えた海ブドウとプチトマトのサラダを添える。

■　食材はこちらからご注文いただけます！

１．【活魚屋厳選】京前グジ（アマダイ）

【吉川珠美の試食コメント】

若狭のグジ、と言えば京都では昔から高級魚として知られていました。
最近では、輸入物も増えていますが、
やっぱり若狭のものはひとあじもふたあじも違います！
浜から直送される新鮮さは、グジ特有の臭みはまったくなく、
ふっくらした身は、他の魚では味わえない美味しさです。
ブログで紹介した「ウロコ焼き」は以前、フランス人に食べさせたところ
大絶賛でしたよ～！
これもウロコが柔らかいグジならではのもの。
ウロコを落とす手間がなく、台所が汚れにくいのも嬉しいですね。
ぜひお試しください。

【活魚屋厳選】京前グジ（アマダイ）小サイズ一匹400ｇ前後

取扱いショップ名　：きれいな海・丹後の海鮮　「活魚屋」

商品番号：1002／生産国(産地)：京都府／容量：

単品価格：4,000円(税込)
2007年08月30日時点の価格です。

２．海ぶどう

【吉川珠美の試食コメント】

プチプチの食感の海ぶどう。
不思議な食感が魅力ですが、実は栄養的にも嬉しい食べ物。
低カロリーなのに、ビタミン・ミネラルは豊富なので
ダイエット中の方にもおすすめです。
水洗いして、お醤油をつけて食べるだけでもＯＫですが
サラダや酢の物に入れても美味しいですよ。

【活魚屋厳選】丹後で水揚される海ブドウ（フサイワズタ）をお試し価格で提供

取扱いショップ名　：きれいな海・丹後の海鮮　「活魚屋」

商品番号：3003／生産国(産地)：京都府／容量：200g

単品価格：800円(税込)
2007年08月31日時点の価格です。

３．【玄米ＪＡＳ有機】福井県大野コシヒカリ

【吉川珠美の試食コメント】

ビタミン、ミネラルや食物繊維が豊富な玄米ですが、実は
胚芽の部分には農薬なども蓄積しやすいのが欠点。
まるごと食べるからこそ、安心にはこだわりたいですね。
玄米のリゾットは、普通のお米よりもプチプチした食感が楽しめ、
アルデンテの時間も長いので美味しく仕上がります。

【玄米ＪＡＳ有機】福井県大野コシヒカリ2kg×５個セット（送料無料）

取扱いショップ名　：安全と美味しさにこだわるお米専門店「こだわり家族」

商品番号：4937598810130／生産国(産地)：福井県／容量：10KG

単品価格：8,300円(税込)
2007年08月30日時点の価格です。

４．美袋乃唄　麦みそ　1kg　・　美袋乃唄　白みそ　1kg

【吉川珠美の試食コメント】

旨味の濃さは、素材の良さの証明。
毎日食べたいお味噌汁も、やはり安心できるものを選びたいですね。
お好みの味噌が２種類あれば、いろんなブレンドが楽しめます。
具ににんじんやレンコン、里芋などの根菜を入れたら、
麦味噌に白味噌を入れて優しい甘味がほっこりした京風のお味に。
茄子や白菜など水分の多い野菜は麦味噌ベースでコクを出して。
また、白味噌は、ホワイトソースに混ぜてシチューやグラタンにすると
とっても美味しいかくし味になります。
その他、お好みでアレンジを楽しんでくださいね。

美袋乃唄　麦みそ　1kg　カップ

取扱いショップ名　：こだわり無添加国産味噌のまるみ麹本店

商品番号：0721-0000／生産国(産地)：岡山県／容量：1KG

単品価格：950円(税込)
2007年08月30日時点の価格です。

美袋乃唄　白みそ　1kg　カップ

取扱いショップ名　：こだわり無添加国産味噌のまるみ麹本店

商品番号：0741-0000／生産国(産地)：岡山県／容量：1KG

単品価格：1,100円(税込)
2007年08月30日時点の価格です。

若狭湾の甘鯛の味は格別です！新鮮なものはぜひ丸ごと一匹を買って、三枚卸しに挑戦してみてください。ソテー以外にも、もちろん塩焼き、酒蒸しなんでもＯＫ。切り身が残ったら味噌漬けにしても美味しく保存できます。（白味噌を酒でのばしてラップに塗り、魚を乗せてさらに味噌を塗ってラップで包み、冷蔵庫で保存すればＯＫ）また、骨の部分はオーブンで焼いてから昆布と一緒に出汁をとりましょう。エコロジーなだけでなく、雑炊やにゅう麺にすると料亭並みの美味しさです！

管理栄養士・ニュートリション・セラピスト

吉川　珠美（プロフィールはこちら）

カルシウムだけではダメ！

Wed, 8 Aug 2007 17:24:45 +0900

美味しくものは食べたいけれど、健康も大切。女性ならさらに美しく、イキイキと過ごしたい。

そのために必要なのは「何をどのように食べればよいか」ということです。しかし栄養学は難しいものではありません。

身近にある食材たちに、少しだけ興味を持っていただければ美味しく、元気に、美しく過ごすためのヒントがきっと見つかるはずです！

管理栄養士・ニュートリション・セラピスト

吉川　珠美（プロフィールはこちら）

１．骨の強化にはマグネシウムも必要

　いよいよ本格的な夏がやってきました！しかしこの猛暑では身体もだるくて遊びも仕事もはかどらない、、、という方も多いのではないでしょうか？

　夏バテは暑さによって起きる体調不良の総称ですが、外の暑さと冷房の気温差に体温調節がうまくいかなくなったり、食欲の低下や冷たいものの食べすぎによる栄養の偏り、睡眠不足など、身体はいろんなダメージを受けています。中でも汗によるミネラルの損失は、想像以上に悪影響を与えていることが考えられます。

　汗は、私たちが体温を一定にコントロールするための大切な機能です。私たちの身体も卵やお肉と同じたんぱく質でできているのですから、温度が高くなると当然「ゆで卵」のように熱変性を起こして生命機能を失ってしまいます。それを防止するために、体液を皮膚から蒸発させることで熱を発散し、夏の暑さの中でも体温を一定に保っているのです。

　ですから汗で失われた水分とミネラルをしっかり補給しなければ身体のコントロール機能がうまく行かなくなり、ひどい場合には熱中症で命を落とすことになりかねません。もちろん、身体の組成の約６０％を占める水分を補給することは大切なのですが、忘れられがちなのがミネラル。水分だけを補給するとかえって体液が薄くなり、さらに脱水が進むことになるのです。

汗で失われるミネラルのうち、もっとも不足しやすいのがマグネシウムです。マグネシウムは体内で約３００もの働きをしていると言われています。例えば、「骨粗鬆症の予防にはカルシウムをしっかりと摂取することが大切」と考えられがちですが、カルシウムはマグネシウムとのバランスを取って働くので、マグネシウムが足りないと骨はきちんと形成されません。乳製品にはカルシウムは多いのですがマグネシウムは少ないので、乳製品だけをせっせと摂っても骨は強くなりませんし、逆に動物性脂肪の過剰になる恐れもあるのです。マグネシウムは大豆製品や海藻類に豊富に含まれているのですが、これらの食品は和食から離れると摂取しにくくなります。

　また日本はもともと土にミネラルが少なく、そのために水もミネラルの少ない軟水です。そして不足しやすいミネラルを補給するために、日本人は海藻をたくさん食べるようになったと言われています。マグネシウムは汗だけでなく、ストレスでも消耗しやすいのでストレス社会に生きる私たちはしっかりと摂取したいものです。

　そこで、忙しくてなかなか食事バランスが摂れない方におすすめしたいのがお茶。お茶の葉にはマグネシウムが豊富に含まれています。ただしこれはお茶の葉もまるごと摂取する場合。お抹茶一杯分で、スポーツドリンクに比べて約２４倍ものマグネシウムを摂取することができます。夏場は茶葉を粉末にしたタイプのお茶を飲めば、水分とマグネシウムを一緒に摂取することができて、手軽なのが何より嬉しいですね。

２．１日１回はフルーツや野菜のジュースを

　また汗で失われるミネラルでは、カリウムも重要です。カリウムはナトリウムとのバランスをとる働きをし、塩分の摂りすぎによる血圧上昇やむくみを解消したり、老廃物の排泄を促してくれるので美容のためにも積極的に摂りたい栄養素です。さらにマグネシウムだけでなくカリウムが不足しても痙攣や夏ばての症状を引き起こしてしまいます。

　カリウムは野菜や果物には比較的豊富に含まれているのですが、水に溶ける性質を持っているために水洗いしたり、加熱調理によって大幅に失われるため、不足しがちだと考えられます。例えば野菜を煮るだけでも約３０％のカリウムが失われるといわれています。

それに比べて果物や野菜を使ったジュースは、加熱調理することも少なく手軽に摂取できるので夏にはおすすめです。朝食に果物を摂るとエネルギー源となる糖質とビタミン、ミネラルが効率よく摂取できます。夜に摂る場合には、カリウムが老廃物の代謝を促してむくみを解消し、クエン酸が疲労の回復を促します。フルーツや野菜を入れたジュースは吸収も速やかなので忙しい朝や疲れが溜まった暑い夜にぴったりの飲み物。

　そして、さらに果物や野菜の秘められたパワーを表しているのが、その色。茶葉の緑、クランベリーやりんごの赤、にんじんのオレンジ、・・・これらの「色」はすべて、植物が地球上で生きていくために身につけたシステムです。植物の葉が持つ緑色のクロロフィルは、光合成に必要な太陽エネルギーを効率よく吸収するためのもの。そして成長するに従って、赤や黄色のカロテノイド色素を作り出します。カロテノイドは光合成によって発生する活性酸素の害から身を守る働きを持っていますが、これは細胞だけでなく種子の遺伝子を保護する役割も果たしています。私たち人間は、酸素を利用してエネルギーを得ることはできても、活性酸素から細胞を守るための色素を作り出すことはできません。紫外線が強い夏は、カラフルな夏の野菜や果物をしっかりと食べて、紫外線から細胞を守る栄養素を取り入れることが大切なのです。

３．５つの色を揃えて食べよう

また一年を通じて健康で過ごすには食べ方の基本をしっかりと抑えておくことが必要です。そこで覚えていただきたいのが「５つの色を揃えて食べる」ということ。白、赤、緑、黄、黒の５つの色は、バランスのよい栄養素の目安となります。

まず白はご飯や麺類など、主食となる炭水化物の色。脳のエネルギーを補給するためには不可欠な栄養素を補給してくれます。そして赤は、たんぱく質の材料となるもの。肉類や魚、卵、大豆など赤以外の色のものもありますが、筋肉や皮膚、免疫細胞など身体の材料となる主菜です。そこに緑、黄、黒の副菜をあわせます。緑の野菜は土から上の作物で、太陽の光の下で育つための栄養素が含まれています。黄色の野菜は土から下の作物で、ミネラルや食物繊維が豊富に含まれています。そして黒のキノコや海藻類はミネラルを補ってくれます。さらにこの５色は、食卓に揃えると食欲が刺激されて美味しそうに見えるカラーコーディネートでもあるのです。

　近頃の私たちの食生活では、和食だけでなく洋食、中華、エスニックなどさまざまな料理を身近に食べることができます。このようなバラエディーに富んだ食環境の中でもうまくバランスをとっていくためには、５色を揃える食べ方は重要な方程式となります。例えば焼き鳥屋さんに行ったときでも、緑が足りないならシシトウ、黒が足りないなら椎茸、といった具合に、この食べ方ならいつでもどこでも、どんなジャンルの料理でもバランスよく食べることができるのです。

本日のレシピ：ビタミンドリンク３種

暑い夏には、美味しいドリンクで水分&栄養補給が一番です！もちろん、冬は暖かくしてもＯＫ。自然の甘味や香りを生かしていろんなバリエーションを楽しみましょう！　　　　　　　

★アップル&クランベリーサワー★

■　材料（２人分）

ｱｯﾌﾟﾙ&ｸﾗﾝﾍﾞﾘーｼﾞｭｰｽ　　　３００ｃｃ
炭酸水　　　　　　　　　　　　　２００ｃｃ

■　作り方

グラスにアップル&クランベリージュースを注ぐ。
炭酸水を注いでよく混ぜる。
（好みでリンゴ酢などを少量加えてもＯＫ）

★キャロット&バナナシェイク★

■　材料（２人分）

キャロットジュース　　　　　400ｃｃ
バナナ　　　　　　　　　　　　１本
レモン汁　　　　　　　　　　　大さじ１

■　作り方

バナナは皮をむいてラップで包み、冷凍庫で凍らせる。
１のバナナを薄くスライスし、ミキサーに加える。
２にキャロットジュースとレモン汁を加えてなめらかになるまで攪拌（かくはん）する。
氷を入れたグラスに注ぐ。

★まるごと茶&豆乳オーレ★

■　材料（２人分）

まるごと茶　　　　　6～10ｇ
豆乳　　　　　　　　400ｃｃ
お湯　　　　　　　　大さじ２

■　作り方

グラスに丸ごと茶を入れて、お湯を加えてよく攪拌（かくはん）して溶かす。
氷と豆乳を加えてよく混ぜ、グラスに注ぐ。

■　食材はこちらからご注文いただけます！

１．ヴィタヴェルデ　有機アップル＆クランベリー100％ジュース
【吉川珠美の試食コメント】

爽やかなリンゴの味に、クランベリーの酸味。
さっぱりした美味しさは夏にぴったりのドリンクです。
色も鮮やかできれいなので、ゼリーにしたり
炭酸で割っても素敵ですよ！

ヴィタヴェルデ　有機アップル＆クランベリー100％ジュース

取扱いショップ名　：ビオワインとオーガニック食材専門店 Wine-net BIO

商品番号：114899／生産国(産地)：ドイツ／容量：750ml

単品価格：480円(税込)
2007年07月29日時点の価格です。

２．ヴィタヴェルデ　有機キャロット100％ジュース
【吉川珠美の試食コメント】

一口飲むと、にんじんの濃厚さがわかります！
お野菜が不足しがちな方にはぴったりなジュースは
朝食におすすめ。
そのままでも、フルーツジュースに加えても、
美味しくいただけます。

ヴィタヴェルデ　有機キャロット100％ジュース

取扱いショップ名　：ビオワインとオーガニック食材専門店 Wine-net BIO

商品番号：114902／生産国(産地)：ドイツ／容量：750ml

単品価格：480円(税込)
2007年07月29日時点の価格です。

３．善光園　有機栽培茶　まるごと茶
【吉川珠美の試食コメント】

日本人なら、普段の飲み物はやっぱりお茶ですよね！
「まるごと茶」は茶ガラの後始末も不要ですし
茶葉の栄養素が丸ごと摂取できるので一石二鳥です。
水にも溶けやすいので、冷茶にもでるのもポイント。
味も苦味がなく、お子様でも飲みすいのがおすすめです！

善光園　有機栽培茶　まるごと茶　50g

取扱いショップ名　：有機茶の善光園

商品番号：00000600／生産国(産地)：静岡県／容量：50g

単品価格：735円(税込)
2007年07月29日時点の価格です。

基本の食べ方を踏まえ、そこに旬の食材を取り入れることで、自然に美味しく、健康的な食生活が実践できます。夏には手軽なドリンクで、夏の野菜や果物をしっかり摂取して夏ばて知らずに元気に美しく過ごしましょう。

管理栄養士・ニュートリション・セラピスト

吉川　珠美（プロフィールはこちら）

吉川 珠美の大人のための食育講座

ココロとカラダが幸せになる食事

１．マイナスの栄養学

２．新しい「酵素栄養学」とは？

３．美味しい食べものには生命力がある

本日のレシピ：

鶏刺しサラダ

秋田かしわ店の鶏肉は、安全&新鮮。だからこそ、生で食べて美味しいのです！生が苦手な方は表面をさっとあぶってタタキスタイルにすれば、酵素を丸ごと摂取できます。

日本の伝統的食文化の秘密

１．「食事バランスガイド」の秘密

２．フードマイレージって？

３．楽しく、オシャレで、ヘルシーに。ロハスのススメ

本日のレシピ：

甘鯛のウロコ焼き、海ブドウのサラダ添え

カルシウムだけではダメ！

１．骨の強化にはマグネシウムも必要

２．１日１回はフルーツや野菜のジュースを

３．５つの色を揃えて食べよう

本日のレシピ：ビタミンドリンク３種

吉川珠美の大人のための食育講座

１．マイナスの栄養学　

　秋田かしわ店の鶏肉は、安全&新鮮。だからこそ、生で食べて美味しいのです！生が苦手な方は表面をさっとあぶってタタキスタイルにすれば、酵素を丸ごと摂取できます。

１．「食事バランスガイド」の秘密　

２．フードマイレージって？　

３．楽しく、オシャレで、ヘルシーに。ロハスのススメ　