吉川 珠美の大人のための食育講座

カルシウムだけではダメ！

美味しくものは食べたいけれど、健康も大切。女性ならさらに美しく、イキイキと過ごしたい。 そのために必要なのは「何をどのように食べればよいか」ということです。しかし栄養学は難しいものではありません。 身近にある食材たちに、少しだけ興味を持っていただければ美味しく、元気に、美しく過ごすためのヒントがきっと見つかるはずです！ 管理栄養士・ニュートリション・セラピスト 吉川　珠美（プロフィールはこちら）

1. 骨の強化にはマグネシウムも必要
2. １日１回はフルーツや野菜のジュースを
3. ５つの色を揃えて食べよう
4. ビタミネ・ドリンク３種

１．骨の強化にはマグネシウムも必要

　いよいよ本格的な夏がやってきました！しかしこの猛暑では身体もだるくて遊びも仕事もはかどらない、、、という方も多いのではないでしょうか？

　夏バテは暑さによって起きる体調不良の総称ですが、外の暑さと冷房の気温差に体温調節がうまくいかなくなったり、食欲の低下や冷たいものの食べすぎによる栄養の偏り、睡眠不足など、身体はいろんなダメージを受けています。中でも汗によるミネラルの損失は、想像以上に悪影響を与えていることが考えられます。

　汗は、私たちが体温を一定にコントロールするための大切な機能です。私たちの身体も卵やお肉と同じたんぱく質でできているのですから、温度が高くなると当然「ゆで卵」のように熱変性を起こして生命機能を失ってしまいます。それを防止するために、体液を皮膚から蒸発させることで熱を発散し、夏の暑さの中でも体温を一定に保っているのです。

　ですから汗で失われた水分とミネラルをしっかり補給しなければ身体のコントロール機能がうまく行かなくなり、ひどい場合には熱中症で命を落とすことになりかねません。もちろん、身体の組成の約６０％を占める水分を補給することは大切なのですが、忘れられがちなのがミネラル。水分だけを補給するとかえって体液が薄くなり、さらに脱水が進むことになるのです。

汗で失われるミネラルのうち、もっとも不足しやすいのがマグネシウムです。マグネシウムは体内で約３００もの働きをしていると言われています。例えば、「骨粗鬆症の予防にはカルシウムをしっかりと摂取することが大切」と考えられがちですが、カルシウムはマグネシウムとのバランスを取って働くので、マグネシウムが足りないと骨はきちんと形成されません。乳製品にはカルシウムは多いのですがマグネシウムは少ないので、乳製品だけをせっせと摂っても骨は強くなりませんし、逆に動物性脂肪の過剰になる恐れもあるのです。マグネシウムは大豆製品や海藻類に豊富に含まれているのですが、これらの食品は和食から離れると摂取しにくくなります。

　また日本はもともと土にミネラルが少なく、そのために水もミネラルの少ない軟水です。そして不足しやすいミネラルを補給するために、日本人は海藻をたくさん食べるようになったと言われています。マグネシウムは汗だけでなく、ストレスでも消耗しやすいのでストレス社会に生きる私たちはしっかりと摂取したいものです。

　そこで、忙しくてなかなか食事バランスが摂れない方におすすめしたいのがお茶。お茶の葉にはマグネシウムが豊富に含まれています。ただしこれはお茶の葉もまるごと摂取する場合。お抹茶一杯分で、スポーツドリンクに比べて約２４倍ものマグネシウムを摂取することができます。夏場は茶葉を粉末にしたタイプのお茶を飲めば、水分とマグネシウムを一緒に摂取することができて、手軽なのが何より嬉しいですね。

２．１日１回はフルーツや野菜のジュースを

　また汗で失われるミネラルでは、カリウムも重要です。カリウムはナトリウムとのバランスをとる働きをし、塩分の摂りすぎによる血圧上昇やむくみを解消したり、老廃物の排泄を促してくれるので美容のためにも積極的に摂りたい栄養素です。さらにマグネシウムだけでなくカリウムが不足しても痙攣や夏ばての症状を引き起こしてしまいます。

　カリウムは野菜や果物には比較的豊富に含まれているのですが、水に溶ける性質を持っているために水洗いしたり、加熱調理によって大幅に失われるため、不足しがちだと考えられます。例えば野菜を煮るだけでも約３０％のカリウムが失われるといわれています。

それに比べて果物や野菜を使ったジュースは、加熱調理することも少なく手軽に摂取できるので夏にはおすすめです。朝食に果物を摂るとエネルギー源となる糖質とビタミン、ミネラルが効率よく摂取できます。夜に摂る場合には、カリウムが老廃物の代謝を促してむくみを解消し、クエン酸が疲労の回復を促します。フルーツや野菜を入れたジュースは吸収も速やかなので忙しい朝や疲れが溜まった暑い夜にぴったりの飲み物。

　そして、さらに果物や野菜の秘められたパワーを表しているのが、その色。茶葉の緑、クランベリーやりんごの赤、にんじんのオレンジ、・・・これらの「色」はすべて、植物が地球上で生きていくために身につけたシステムです。植物の葉が持つ緑色のクロロフィルは、光合成に必要な太陽エネルギーを効率よく吸収するためのもの。そして成長するに従って、赤や黄色のカロテノイド色素を作り出します。カロテノイドは光合成によって発生する活性酸素の害から身を守る働きを持っていますが、これは細胞だけでなく種子の遺伝子を保護する役割も果たしています。私たち人間は、酸素を利用してエネルギーを得ることはできても、活性酸素から細胞を守るための色素を作り出すことはできません。紫外線が強い夏は、カラフルな夏の野菜や果物をしっかりと食べて、紫外線から細胞を守る栄養素を取り入れることが大切なのです。

３．５つの色を揃えて食べよう

また一年を通じて健康で過ごすには食べ方の基本をしっかりと抑えておくことが必要です。そこで覚えていただきたいのが「５つの色を揃えて食べる」ということ。白、赤、緑、黄、黒の５つの色は、バランスのよい栄養素の目安となります。

まず白はご飯や麺類など、主食となる炭水化物の色。脳のエネルギーを補給するためには不可欠な栄養素を補給してくれます。そして赤は、たんぱく質の材料となるもの。肉類や魚、卵、大豆など赤以外の色のものもありますが、筋肉や皮膚、免疫細胞など身体の材料となる主菜です。そこに緑、黄、黒の副菜をあわせます。緑の野菜は土から上の作物で、太陽の光の下で育つための栄養素が含まれています。黄色の野菜は土から下の作物で、ミネラルや食物繊維が豊富に含まれています。そして黒のキノコや海藻類はミネラルを補ってくれます。さらにこの５色は、食卓に揃えると食欲が刺激されて美味しそうに見えるカラーコーディネートでもあるのです。

　近頃の私たちの食生活では、和食だけでなく洋食、中華、エスニックなどさまざまな料理を身近に食べることができます。このようなバラエディーに富んだ食環境の中でもうまくバランスをとっていくためには、５色を揃える食べ方は重要な方程式となります。例えば焼き鳥屋さんに行ったときでも、緑が足りないならシシトウ、黒が足りないなら椎茸、といった具合に、この食べ方ならいつでもどこでも、どんなジャンルの料理でもバランスよく食べることができるのです。

本日のレシピ：ビタミンドリンク３種

暑い夏には、美味しいドリンクで水分&栄養補給が一番です！もちろん、冬は暖かくしてもＯＫ。自然の甘味や香りを生かしていろんなバリエーションを楽しみましょう！　　　　　　　

★アップル&クランベリーサワー★ ■　材料（２人分） ｱｯﾌﾟﾙ&ｸﾗﾝﾍﾞﾘーｼﾞｭｰｽ　　　３００ｃｃ 炭酸水　　　　　　　　　　　　　２００ｃｃ ■　作り方 グラスにアップル&クランベリージュースを注ぐ。 炭酸水を注いでよく混ぜる。 （好みでリンゴ酢などを少量加えてもＯＫ）

★キャロット&バナナシェイク★

■　材料（２人分）

• キャロットジュース　　　　　400ｃｃ
• バナナ　　　　　　　　　　　　１本
• レモン汁　　　　　　　　　　　大さじ１

■　作り方

1. バナナは皮をむいてラップで包み、冷凍庫で凍らせる。
2. １のバナナを薄くスライスし、ミキサーに加える。
3. ２にキャロットジュースとレモン汁を加えてなめらかになるまで攪拌（かくはん）する。
4. 氷を入れたグラスに注ぐ。

★まるごと茶&豆乳オーレ★

■　材料（２人分）

• まるごと茶　　　　　6～10ｇ
• 豆乳　　　　　　　　400ｃｃ
• お湯　　　　　　　　大さじ２

■　作り方

1. グラスに丸ごと茶を入れて、お湯を加えてよく攪拌（かくはん）して溶かす。
2. 氷と豆乳を加えてよく混ぜ、グラスに注ぐ。

 

■　食材はこちらからご注文いただけます！

１．ヴィタヴェルデ　有機アップル＆クランベリー100％ジュース
【吉川 珠美の試食コメント】

爽やかなリンゴの味に、クランベリーの酸味。
さっぱりした美味しさは夏にぴったりのドリンクです。
色も鮮やかできれいなので、ゼリーにしたり
炭酸で割っても素敵ですよ！

	ヴィタヴェルデ　有機アップル＆クランベリー100％ジュース 取扱いショップ名　：ビオワインとオーガニック食材専門店 Wine-net BIO 商品番号：114899／生産国(産地)：ドイツ／容量：750ml
	単品価格：480円(税込) 2007年07月29日時点の価格です。

 

２．ヴィタヴェルデ　有機キャロット100％ジュース
【吉川 珠美の試食コメント】

一口飲むと、にんじんの濃厚さがわかります！
お野菜が不足しがちな方にはぴったりなジュースは
朝食におすすめ。
そのままでも、フルーツジュースに加えても、
美味しくいただけます。

	ヴィタヴェルデ　有機キャロット100％ジュース 取扱いショップ名　：ビオワインとオーガニック食材専門店 Wine-net BIO 商品番号：114902／生産国(産地)：ドイツ／容量：750ml
	単品価格：480円(税込) 2007年07月29日時点の価格です。

 

３．善光園　有機栽培茶　まるごと茶
【吉川 珠美の試食コメント】

日本人なら、普段の飲み物はやっぱりお茶ですよね！
「まるごと茶」は茶ガラの後始末も不要ですし
茶葉の栄養素が丸ごと摂取できるので一石二鳥です。
水にも溶けやすいので、冷茶にもでるのもポイント。
味も苦味がなく、お子様でも飲みすいのがおすすめです！

	善光園　有機栽培茶　まるごと茶　50g 取扱いショップ名　：有機茶の善光園 商品番号：00000600／生産国(産地)：静岡県／容量：50g
	単品価格：735円(税込) 2007年07月29日時点の価格です。

 

基本の食べ方を踏まえ、そこに旬の食材を取り入れることで、自然に美味しく、健康的な食生活が実践できます。夏には手軽なドリンクで、夏の野菜や果物をしっかり摂取して夏ばて知らずに元気に美しく過ごしましょう。

管理栄養士・ニュートリション・セラピスト

吉川　珠美（プロフィールはこちら）

( 2007/08/08　17:24 ) 記事カテゴリ： /大人のための食育講座

お腹がすくといらいらするのは？

美味しくものは食べたいけれど、健康も大切。女性ならさらに美しく、イキイキと過ごしたい。 そのために必要なのは「何をどのように食べればよいか」ということです。しかし栄養学は難しいものではありません。 身近にある食材たちに、少しだけ興味を持っていただければ美味しく、元気に、美しく過ごすためのヒントがきっと見つかるはずです！ 管理栄養士・ニュートリション・セラピスト 吉川　珠美（プロフィールはこちら）

1. エネルギーとなる栄養素
2. お腹がすくといらいらするのは？
3. 動物、植物、魚の脂肪の違いって？
4. パンチェッタとトマトのパスタ

１．エネルギー源となる栄養素　

携帯電話に充電、車にはガソリンが必要なように、私たちも生きるために必要なエネルギーを得るために食物を摂取しなければなりません。その日一日を元気いっぱいに過ごすためには、ハイオク満タンにエネルギー補給をしてから学校や仕事に出かけたいもの。朝食や昼食ではしっかりとエネルギーのもとになる栄養素を摂取することが大切です。

パワーのもとになる、つまり私たちの身体がエネルギーとして利用できる栄養素には糖質と脂質があります。この２つの違いは、利用される順番です。糖質は一番先に利用される、私たちのお財布の中のお金のようなもの。それに対して脂質はもしもの時のために貯めておく貯金のようは役割をしています。体脂肪がなかなか燃えてくれないのは、私たちが定期預金を崩したくないように、身体もせっかく溜め込んだ備蓄エネルギーをできるだけ使いたくないからなのです。

ただしお財布にはある程度のお金しか入れないように、ブドウ糖として貯めておける量はそれほど多くないので、ある程度の時間がたてば脂肪が燃焼しはじめます。運動をする場合は開始してから約２０分経つと脂肪の燃焼効率が高まってくるので、ダイエットのためにはウォーキングやジョギングなど、ハードでなくても長い時間続けられる運動が良いのです。（ちなみにたんぱく質もエネルギーとして利用することはできるのですが、もともと身体の材料となるのが役割なので、カロリーはあってもエネルギーにはなりにくいのです。）

スポーツ選手はスタミナをアップさせるために「カーボローディング」、「グリコーゲンローディング」といった食事方法をします。これは炭水化物中心の食事をすることで、もっとも利用しやすい「現金」である糖質（グリコーゲン）を筋肉にある「お財布」の中にたくさん蓄えておくためなのです。

２．お腹がすくといらいらするのは？　

そして、もうひとつ大切なポイントは「脳はブドウ糖しかエネルギーとして利用できない」ということ。筋肉などの細胞は、糖質がなくなると脂肪を燃やすことができるのですが、脳は生命のコントロールタワーとしてもっとも重要な器官であるにもかかわらず、脂肪を利用することはできません。

このため、血糖値が下がってくると脳は生命の危機を感じます。おなかがすくとイライラしたり、落ち込んだり、集中力ややる気がなくなってくるのはこのためです。そして空腹中枢を刺激して「おなかがすいたな～」と感じさせ、食物を食べてブドウ糖を得ます。そして血糖値が上昇すると今度は満腹中枢が刺激されて満腹感を感じます。このように、私たちが感じる「食欲」は、脳がエネルギー源としてブドウ糖の量をコントロールするためのシステムとして働いています。

集中力をもって勉強や仕事に挑むためには、しっかりと脳にエネルギーを与えること、つまり朝食や昼食ではしっかりと糖質を摂取することが大切です。 糖質を豊富に含む食品にはご飯やパン、麺類、お砂糖などがあります。最近はご飯よりも手軽なパンやお菓子で朝食を済ませることが多くなっているそうですが、同じ糖質でもご飯を食べるのと、パンを食べるのでは脳に対する影響は異なります。

パンやお砂糖、お菓子のような食品は、消化・吸収が早いので食べたらすぐに血糖値が上昇し、そのときは満足感を感じることができます。しかし急激に上昇した血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌されると、今度は一気に血糖値が下がり、再び脳がエネルギー切れとなってしまいます。するとまだ２時間目が終わったところなのに、おなかがすいてイライラしたり、集中力が切れてしまいます。一方、ご飯や麺のようにゆっくり消化・吸収される糖質は血糖値の上昇も緩やかなので、お昼ご飯まで持続して脳にエネルギーを与え続けることができるのです。

同じカロリーの糖質だからといって食事をパンやお菓子を食べるのと、ご飯や麺を食べるのとではエネルギーの持続力が異なります。疲れた脳を癒すときに、少し甘いお菓子を食べるのはリフレッシュのためにはなりますが、朝食や昼食ではしっかりと持続できるご飯や麺類などの糖質を摂り、集中力ややる気を高めて勉強や仕事に挑みましょう。

３．動物、植物、魚の脂肪の違いって？　

一方、脂質にも予備のエネルギータンクとして以外に大切な役割があります。ホルモンには脂質から作られるものがいくつもありますし、コレステロールは細胞膜の材料となります。本来、栄養素として必要なはずの脂質が悪者扱いされるのは、摂りすぎると動脈硬化などの生活習慣病の原因となるためです。厚生労働省は望ましい脂質の摂取量を、一日のエネルギーの２０～２５％としていますが、食生活の欧米化とともにこの基準を超えていることが指摘されています。これは日本人の平均値ですから、肉料理や加工食品、スナック菓子やファストフードに偏った食事をしている方はかなり脂質を取りすぎている可能性があります。外食が多い、肉料理が好き、といった傾向がある方は改めて脂質の摂り方を見直す必要があるでしょう。

脂質も糖質と同じように、量だけでなく質について考えることが大切です。脂質を構成する脂肪酸には、バターやラードのような動物に多い脂肪酸、オリーブオイルやごま油のような植物の脂肪酸、そして魚に多い脂肪酸があります。この３つの違いは溶ける温度です。体温が高い動物の脂はもっとも高い温度で安定するため常温では固体となり、温帯で育つ植物の脂肪酸は液体です。

そして冷たい水の中で生活する魚の脂肪酸はもっとも低い温度で安定します。牛や豚などの動物は人間よりも体温が高いので、私たちの血液中では溶けにくく、血液の流れを滞らせたり血管を傷つけたりします。血管壁に溜まった脂肪酸が酸化すると動脈硬化の引き金となるのです。反対に魚に多い脂肪酸は最も溶けやすく、私たちの血液中でも血行を促進して血栓を予防したり、高血圧や高脂血症を予防します。植物に多い脂肪酸は、常温で液体なのですが、酸化に注意が必要です。脂肪酸は空気中の酸素や光、加熱によって過酸化脂質という細胞をサビさせる物質に変化してしまいます。

しかし、オリーブオイルやキャノーラ油に多いオレイン酸は、加熱にも強い性質を持っているので、加熱調理にはこれらの油脂を使うと良いでしょう。そもそもオレイン酸という名前はオリーブオイルから見つかったものであることからつけられたもの。また、オリーブオイルは他の脂肪酸に比べて消化がよく、特有の風味はパスタやドレッシングなど様々な料理にも相性がぴったりです。

このオレイン酸が注目されたのは、南イタリアなどの地中海沿岸の地方では、同じヨーロッパの中でも心疾患が少ないことがわかったためです。この地方ではオリーブオイルやパスタ、季節の魚介類や野菜をたっぷり摂取することが特徴で、「地中海式ダイエット」と名づけられ、健康的な食事法として世界で認められたのです。地中海式ダイエットは、オリーブオイルを多様する以外は日本の食生活にもよく似ているので、上手に摂り入れて美味しくて健康的な食生活をエンジョイしたいものですね。

４．パンチェッタとトマトのパスタのレシピ

地中海式ダイエットの基本とも言える「トマトソースのパスタ」。でも、シンプルだからこそ上質の素材を使いましょう！

■　材料（２人分） スパゲッティ　　　　　 １６０ｇ トマトソース　　　　　　１カップ パンチェッタ　　  　　　４枚 オリーブオイル　　　　大さじ１ にんにく　　　　　　　　１かけ 鷹の爪　　　　　　 　　１本 パルメザンチーズ　　 適宜 塩、胡椒　　　　　　　　適宜 青ねぎ　　　　　　　　　適宜

■　作り方

1. 鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩を多めに加えてパスタを茹でる。
2. パンチェッタは拍子切りにする。にんにくは皮をむいて芽を除き、包丁の背で潰す。鷹の爪は種を除いて小口切りにしておく。青ネギは小口切りにする。
3. フライパンにオリーブオイルとパンチェッタ、にんにく、鷹の爪を入れて弱火にかける。パンチェッタがカリッとしてきたら余分な油を拭き、トマト＆バジルソースを加える。
4. パスタがアルデンテに茹であがったら３のフライパンに入れて、茹で汁を少々加えて絡める。
5. 塩、胡椒で味を調えて器に盛り、パルメザンチーズをかけて青ネギを散らす。

■　食材はこちらからご注文いただけます！本日の特撰素材！

１．ヴィエント貿易さんのオーガニックパスタ

【吉川 珠美の試食コメント】 しっかりしたコシの感じれるのに、讃岐うどんのようなもっちりした食感のパスタは、噛むほどに美味しさが増します。フライパンでソースと絡めたときに水分を良く吸収するので、旨味をたっぷり吸った奥深い味わいが楽しめると思います。明太子&青紫蘇などの和風のアレンジにもぴったりですよ！

★近日アルカモールで発売予定！★

 

２．ヴィエント貿易さんのトマトソース

【吉川 珠美の試食コメント】

 トマトソースは、何といってもトマトの味が決め手。このソースに使われているサン・マルツァーノ種のトマトは生で食べて美味しいフルーツトマトとは違い、加熱することによって旨味が増します。シンプルながら酸味やコクのバランスが取れたトマトソースは、やはりオーガニックならではの素材の良さが感じられます。パスタ以外にもグラタン、シチュー、スープなど何でも応用がきき、幅広いお料理に使えるのでとっても便利ですよ！

★近日アルカモールで発売予定！★

 

３．ランチョ・エルパソさんの生ベーコン「パンチェッタ」

【吉川 珠美の試食コメント】

お肉の味は、食べている餌で決まる・・・とは常々感じていたことですが、このパンチェッタを食べたとき、素材となる豚の育った環境の良さを感じました。パンチェッタというとあぶらっこそう？と思われるかもしれませんが、その脂肪の部分は口の中ですっととろける感じで、むしろ爽やかな甘味を感じさせます。もちろん肉の旨味はバツグン。朝食のベーコンエッグにすると、充実した朝の時間が過ごせますよ！

	ランチョ・エルパソの生ベーコン「パンチェッタ」 取扱いショップ名　：　北海道の元気な放牧豚「ランチョ・エルパソ」 商品番号：005　生産国(産地)：北海道　容量：100g
単品価格　\630(税込) 2007年06月21日時点の価格です。

４．ガッティ家のオーガニックエクストラバージンオリーブオイル

【吉川 珠美の試食コメント】

香り高いオリーブオイルは、それだけでひとつのソースになります。パスタの仕上げに、さっと焼いたトーストに、サラダにも塩とレモン汁と一緒にかけるだけでＯＫ。血液中のコレステロール値を調節するオレイン酸がたっぷりなのも嬉しいですね。

	ガッティ家のオーガニックエクストラバージンオリーブオイル 取扱いショップ名　：　ジョアンネット 商品番号：1　生産国(産地)：イタリア　容量：250ml
単品価格　\2,100(税込) 2007年06月22日時点の価格です。

「パンチェッタ」は塩漬けした豚ばら肉で、つまり生のベーコン。独特の風味が、トマトソースの味を深めます。今回は、仕上げにバジルではなく青ネギを使いました。青ネギの香りがパスタのアクセントになり、さらにビタミンＢ１はパスタの糖質の代謝を高めてくれるので、心も身体も元気いっぱいにてくれること間違いなしです！

管理栄養士・ニュートリション・セラピスト

吉川　珠美（プロフィールはこちら）

( 2007/07/02　17:35 ) 記事カテゴリ： /大人のための食育講座

タンパク質は賢く摂ろう！

美味しくものは食べたいけれど、健康も大切。女性ならさらに美しく、イキイキと過ごしたい。 そのために必要なのは「何をどのように食べればよいか」ということです。しかし栄養学は難しいものではありません。 身近にある食材たちに、少しだけ興味を持っていただければ美味しく、元気に、美しく過ごすためのヒントがきっと見つかるはずです！ 管理栄養士・ニュートリション・セラピスト 吉川　珠美（プロフィールはこちら）

1. ５大栄養素について
2. タンパク質とその働き
3. タンパク質は夕食でしっかり
4. オリジナルレシピ「トキシラズの焼き南蛮」

１．５大栄養素について

　そろそろ薄着の季節ですね。ダイエットモードに突入しなくちゃ！と思っているあなた。どんな方法のダイエットをしようと思っていますか？巷ではりんごだけ、卵だけ、炭水化物抜き・・・など色んな食事方法に効果があると言われていますが、果たして本当なのでしょうか？健康的にダイエットをするためには、まず身体のしくみと栄養の関係を知ることが大切です。

動物は植物のように光合成ができないため、自分の身体の材料やエネルギーを得るためには食物を摂取しなければなりません。何を食べるべきかはその動物によって異なっており、例えば牛などの草食動物は草を、ライオンなどの肉食動物は他の動物の肉を食べるのが適しています。これを「食性」といいますが、人間は雑食なので、植物性の食品と動物性の食品を組み合わせてバランス良く食べる必要があるのです。

このため「～だけ」とか「～抜き」というダイエットをすると一時的に体重を減らすことはできるかもしれませんが、崩れたバランスを取り戻そうとして必ずリバウンドしてしまいます。では、「バランス」良く食べるためにはどんな栄養素が必要なのでしょうか？

　食事に含まれる栄養素には、タンパク質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルが含まれており、これを５大栄養素といいます。それぞれの栄養素には役割があり、タンパク質は筋肉や皮膚、免疫細胞、糖質と脂質はエネルギー源の材料として利用され、その代謝には必ずビタミンやミネラルが必要となります。ところが日本の栄養学は終戦後の栄養失調を防ぐことを目的として始まったため、タンパク質や糖質、脂質などカロリーとなる栄養素をしっかり摂取することだけが重要視されてきました。そして高度経済成長によって経済的にも豊かになると今度は食べすぎの害による生活習慣病や肥満の増加が懸念され、食事制限によるダイエットが流行したのです。

　このため糖尿病や肥満などは栄養過剰が原因と思われがちですが、「現代型栄養失調」であるともいえます。つまり、タンパク質や糖質、脂質は十分あるけれどその代謝に必要なビタミン・ミネラルが欠乏した状態です。つまり栄養バランスを考えるためには、たんぱく質や糖質、資質だけではなく、その代謝に必要なビタミンやミネラルをセットで摂ることが大切です。

２．タンパク質とその働き

　５大栄養素の中でも特にタンパク質を控えてしまうと、筋肉が減って痩せにくい体質になり、免疫力が低下します。また皮膚や髪の健康も損なわれるので女性としての魅力もなくなってしまいます。タンパク質を英語で「プロテイン」と言うのは、ギリシャ語で「第一」という意味の言葉から生まれたことを考えても、タンパク質はもっとも不足させてはならない栄養素だということがわかります。実際にタンパク質は筋肉や皮膚の材料となるだけでなく、エネルギーを燃焼させたり疲労を回復させる酵素、ホルモンや神経伝達物質の材料になるなどの重要な働きをしています。

そしてタンパク質を円滑に働かせるために特に必要なのがビタミンＢ６やマグネシウム、亜鉛です。タンパク質が豊富なお肉や魚、大豆製品を摂取するときは、これらのビタミンやミネラルがたっぷり含まれた野菜もしっかりと摂取しましょう。

　ダイエットのためといって鶏肉や魚の皮を食べない人もいるようですが、動物の皮には脂肪だけでなく、私たちの肌の水分をキープするために必要なコラーゲンがたっぷり含まれています。コラーゲンは血管に弾力性やしなやかさを与えるのにも必要なので、不足するとシワの原因となるだけでなく冷え性や新陳代謝の低下にも繋がります。フカヒレやツバメの巣のようなコラーゲンがたっぷりの食品が美容や長寿のための食品と言われるのはこのためです。化粧品ではコラーゲンをせっせと補うのに、食品では食べないなんてもったいないですよね。それでもやはりカロリーが気になる方は食べ方を工夫しましょう。鶏肉や豚肉、牛肉などは茹でたり焼くことで余分な脂肪を落とすことができます。反対に魚の脂肪は血行を良くしてくれるのであまり気にしなくても大丈夫です。そしてコラーゲンの吸収や合成を助けてくれるビタミンＣを一緒に摂ることもポイントです。お肉料理や魚料理を食べるときにはパプリカやブロッコリー、キャベツなどの野菜類を添えたり、レモン汁をかけるなどのちょっとした工夫をすることで効果がよりアップします。

３．タンパク質は夕食でしっかり

　健康的な美しさを保つには、「何を食べるか」だけでなく、「いつ食べるか」を考えなければなりません。紫外線によってダメージを受けた肌をしっかり回復させるためには、夜の過ごし方がポイントになります。皮膚の細胞は睡眠中に分泌される成長ホルモンによって新陳代謝が促進されます。これは筋肉などのたんぱく質の代謝も同じ。例えば筋肉トレーニングをするということは、筋肉を増やしたり強くしているのではなく傷つけているのです。そしてそのダメージが成長ホルモンによって回復し、筋肉の繊維が太くなってトレーニングの効果が発揮されます。つまり運動の効果をより高めたり、疲労を回復したり、お肌の健康を維持するためには睡眠中の成長ホルモンの代謝に合わせた食事の摂りかたが大切なのです。

具体的には食事で摂取したたんぱく質は通常なら３～４時間で消化・吸収されて利用されます。つまりたんぱく質をしっかりと摂取するタイミングは夕食ということになります。

またたんぱく質はもともと身体の材料となるための栄養素なので、同じカロリーの糖質や脂質を摂取したときよりも体脂肪として蓄積されにくいのもうれしいところ。反対に糖質や脂質は朝食や昼食など、これから使うエネルギーを充電するための食事でしっかり摂るようにしましょう。このように朝・昼・夕食の役割を考えて献立をたてると栄養素が効率的に利用され、代謝もアップして元気に美しくダイエットができます。

　　ただし夕食に肉類を食べる場合にはタンパク質と一緒に飽和脂肪酸を摂取することになるので、ローストしたり茹でて余分な脂肪を落とすと良いでしょう。一方、良質のオリーブオイルや鮭などの魚介類に豊富な脂肪酸は余分なコレステロールを下げてくれます。一般的な植物油に含まれる脂肪酸は空気に触れると酸化して過酸化脂質になり、細胞の老化を促進してしまうのですが、オリーブオイルに豊富なオレイン酸は、植物油の中でも酸化しにくく、胃腸の調子を調える働きがあると言われています。そもそもオリーブオイルは他の植物油のように種を絞るのではなく、実そのものの果汁から摂れたジュース。老化予防に不可欠なビタミンＥも含まれていて美容にも効果的なので、いろんな料理に幅広く使いたいですね。

　魚介類とたっぷり野菜。そして香り高いオリーブオイルに爽やかな香りのハーブで調理したお料理は、満足感もあってとってもヘルシー。今回使用したクーラモンハーブシーズニングはパセリやレモンの皮をブレンドしたもので、お魚料理にとっても良くあいます。イタリアのスローフードを思い浮かべながら、心豊かなディナータイムを過ごしませんか？

４．トキシラズの焼き南蛮

５～７月に獲れる「トキシラズ」は産卵期ではないために脂が乗った身の味わいは今だけの美味しさです。しかもその脂肪にはＤＨＡやＥＰＡなど健康的な脂質が豊富なのもポイント。普通の南蛮漬けのように揚げないでソテーするので余分な脂肪を控えられ、カロリーダウン。ビタミンやミネラルが豊富な野菜と一緒に、たっぷり食べましょう！

■　材料（２人分） トキシラズ　　　　　　　　z