タンパク質は賢く摂ろう！
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美味しくものは食べたいけれど、健康も大切。女性ならさらに美しく、イキイキと過ごしたい。
そのために必要なのは「何をどのように食べればよいか」ということです。しかし栄養学は難しいものではありません。
身近にある食材たちに、少しだけ興味を持っていただければ美味しく、元気に、美しく過ごすためのヒントがきっと見つかるはずです！
管理栄養士・ニュートリション・セラピスト
吉川 珠美（プロフィールはこちら） |
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１．５大栄養素について
そろそろ薄着の季節ですね。ダイエットモードに突入しなくちゃ！と思っているあなた。どんな方法のダイエットをしようと思っていますか？巷ではりんごだけ、卵だけ、炭水化物抜き・・・など色んな食事方法に効果があると言われていますが、果たして本当なのでしょうか？健康的にダイエットをするためには、まず身体のしくみと栄養の関係を知ることが大切です。
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動物は植物のように光合成ができないため、自分の身体の材料やエネルギーを得るためには食物を摂取しなければなりません。何を食べるべきかはその動物によって異なっており、例えば牛などの草食動物は草を、ライオンなどの肉食動物は他の動物の肉を食べるのが適しています。これを「食性」といいますが、人間は雑食なので、植物性の食品と動物性の食品を組み合わせてバランス良く食べる必要があるのです。 |
このため「～だけ」とか「～抜き」というダイエットをすると一時的に体重を減らすことはできるかもしれませんが、崩れたバランスを取り戻そうとして必ずリバウンドしてしまいます。では、「バランス」良く食べるためにはどんな栄養素が必要なのでしょうか？
食事に含まれる栄養素には、タンパク質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルが含まれており、これを５大栄養素といいます。それぞれの栄養素には役割があり、タンパク質は筋肉や皮膚、免疫細胞、糖質と脂質はエネルギー源の材料として利用され、その代謝には必ずビタミンやミネラルが必要となります。ところが日本の栄養学は終戦後の栄養失調を防ぐことを目的として始まったため、タンパク質や糖質、脂質などカロリーとなる栄養素をしっかり摂取することだけが重要視されてきました。そして高度経済成長によって経済的にも豊かになると今度は食べすぎの害による生活習慣病や肥満の増加が懸念され、食事制限によるダイエットが流行したのです。
このため糖尿病や肥満などは栄養過剰が原因と思われがちですが、「現代型栄養失調」であるともいえます。つまり、タンパク質や糖質、脂質は十分あるけれどその代謝に必要なビタミン・ミネラルが欠乏した状態です。つまり栄養バランスを考えるためには、たんぱく質や糖質、資質だけではなく、その代謝に必要なビタミンやミネラルをセットで摂ることが大切です。
２．タンパク質とその働き
５大栄養素の中でも特にタンパク質を控えてしまうと、筋肉が減って痩せにくい体質になり、免疫力が低下します。また皮膚や髪の健康も損なわれるので女性としての魅力もなくなってしまいます。タンパク質を英語で「プロテイン」と言うのは、ギリシャ語で「第一」という意味の言葉から生まれたことを考えても、タンパク質はもっとも不足させてはならない栄養素だということがわかります。実際にタンパク質は筋肉や皮膚の材料となるだけでなく、エネルギーを燃焼させたり疲労を回復させる酵素、ホルモンや神経伝達物質の材料になるなどの重要な働きをしています。
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そしてタンパク質を円滑に働かせるために特に必要なのがビタミンＢ６やマグネシウム、亜鉛です。タンパク質が豊富なお肉や魚、大豆製品を摂取するときは、これらのビタミンやミネラルがたっぷり含まれた野菜もしっかりと摂取しましょう。 |
ダイエットのためといって鶏肉や魚の皮を食べない人もいるようですが、動物の皮には脂肪だけでなく、私たちの肌の水分をキープするために必要なコラーゲンがたっぷり含まれています。コラーゲンは血管に弾力性やしなやかさを与えるのにも必要なので、不足するとシワの原因となるだけでなく冷え性や新陳代謝の低下にも繋がります。フカヒレやツバメの巣のようなコラーゲンがたっぷりの食品が美容や長寿のための食品と言われるのはこのためです。化粧品ではコラーゲンをせっせと補うのに、食品では食べないなんてもったいないですよね。それでもやはりカロリーが気になる方は食べ方を工夫しましょう。鶏肉や豚肉、牛肉などは茹でたり焼くことで余分な脂肪を落とすことができます。反対に魚の脂肪は血行を良くしてくれるのであまり気にしなくても大丈夫です。そしてコラーゲンの吸収や合成を助けてくれるビタミンＣを一緒に摂ることもポイントです。お肉料理や魚料理を食べるときにはパプリカやブロッコリー、キャベツなどの野菜類を添えたり、レモン汁をかけるなどのちょっとした工夫をすることで効果がよりアップします。
３．タンパク質は夕食でしっかり
健康的な美しさを保つには、「何を食べるか」だけでなく、「いつ食べるか」を考えなければなりません。紫外線によってダメージを受けた肌をしっかり回復させるためには、夜の過ごし方がポイントになります。皮膚の細胞は睡眠中に分泌される成長ホルモンによって新陳代謝が促進されます。これは筋肉などのたんぱく質の代謝も同じ。例えば筋肉トレーニングをするということは、筋肉を増やしたり強くしているのではなく傷つけているのです。そしてそのダメージが成長ホルモンによって回復し、筋肉の繊維が太くなってトレーニングの効果が発揮されます。つまり運動の効果をより高めたり、疲労を回復したり、お肌の健康を維持するためには睡眠中の成長ホルモンの代謝に合わせた食事の摂りかたが大切なのです。
具体的には食事で摂取したたんぱく質は通常なら３～４時間で消化・吸収されて利用されます。つまりたんぱく質をしっかりと摂取するタイミングは夕食ということになります。
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またたんぱく質はもともと身体の材料となるための栄養素なので、同じカロリーの糖質や脂質を摂取したときよりも体脂肪として蓄積されにくいのもうれしいところ。反対に糖質や脂質は朝食や昼食など、これから使うエネルギーを充電するための食事でしっかり摂るようにしましょう。このように朝・昼・夕食の役割を考えて献立をたてると栄養素が効率的に利用され、代謝もアップして元気に美しくダイエットができます。 |
ただし夕食に肉類を食べる場合にはタンパク質と一緒に飽和脂肪酸を摂取することになるので、ローストしたり茹でて余分な脂肪を落とすと良いでしょう。一方、良質のオリーブオイルや鮭などの魚介類に豊富な脂肪酸は余分なコレステロールを下げてくれます。一般的な植物油に含まれる脂肪酸は空気に触れると酸化して過酸化脂質になり、細胞の老化を促進してしまうのですが、オリーブオイルに豊富なオレイン酸は、植物油の中でも酸化しにくく、胃腸の調子を調える働きがあると言われています。そもそもオリーブオイルは他の植物油のように種を絞るのではなく、実そのものの果汁から摂れたジュース。老化予防に不可欠なビタミンＥも含まれていて美容にも効果的なので、いろんな料理に幅広く使いたいですね。
魚介類とたっぷり野菜。そして香り高いオリーブオイルに爽やかな香りのハーブで調理したお料理は、満足感もあってとってもヘルシー。今回使用したクーラモンハーブシーズニングはパセリやレモンの皮をブレンドしたもので、お魚料理にとっても良くあいます。イタリアのスローフードを思い浮かべながら、心豊かなディナータイムを過ごしませんか？
４．トキシラズの焼き南蛮
５～７月に獲れる「トキシラズ」は産卵期ではないために脂が乗った身の味わいは今だけの美味しさです。しかもその脂肪にはＤＨＡやＥＰＡなど健康的な脂質が豊富なのもポイント。普通の南蛮漬けのように揚げないでソテーするので余分な脂肪を控えられ、カロリーダウン。ビタミンやミネラルが豊富な野菜と一緒に、たっぷり食べましょう！
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■ 材料（２人分）
- トキシラズ ２切れ
- 小麦粉 大さじ１
- ｵｰｶﾞﾆｯｸＥｘﾊﾞｰｼﾞﾝｵｲﾙ 大さじ２
- たまねぎ １/２個
- しめじ １パック
- 赤ピーマン １個
- オクラ １/２パック
- ｸｰﾗﾓﾝ･ﾊｰﾌﾞｼｰｽﾞﾆﾝｸﾞ 少々
- 塩、胡椒 適宜
- ごま 大さじ１
マリネ液
- にんにく １かけ
- ワインヴィネガー １００ｃｃ
- レモン汁 大さじ１
- 砂糖 小さじ１
- 白ワイン 大さじ４
- 塩、胡椒 少々
- ローリエ １枚
- ｵｰｶﾞﾆｯｸＥＸﾊﾞｰｼﾞﾝｵｲﾙ 大さじ２
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■ 作り方
- たまねぎは千切りにする。しめじは石づきを取って小房にほぐす。赤ピーマンは種を取ってスライスする。オクラは塩少々を振って板ずりし、熱湯でゆでて小口に切る。
- マリネ液を作る。にんにくは芽を取って叩き潰し、オリーブオイルとともにフライパンに入れて弱火にかける。にんにくの香りが出たら火を強めて１のたまねぎを加えて炒めあわせる。しめじ、赤ピーマンを加えて炒め、残りのマリネ液の材料を加えてひと煮立ちしたら火を止めてバットに移す。
- トキシラズは大きければ食べやすい大きさに切ってハーブシーズニング・胡椒をふってしばらく置く。
- トキシラズに薄く小麦粉をまぶす。フライパンにオリーブオイルを充分に熱し、トキシラズを皮のほうから入れて両面をこんがり焼き、蓋をして弱火で蒸し焼きにして火を通す。
- ２のバットに４のトキシラズを加えて約３０分おき、味をなじませて器に盛り、オクラと炒りゴマを散らす。
■ 本日の特撰素材！
１．【やまげん特選】近海産とき鮭（トキシラズ） 10切れ入 900g
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【吉川 珠美の試食コメント】
ほんのりピンクの身は、柔らかくておはしを入れてもふっくら。
味は甘くてジューシーな旨味がたっぷりです。
最初の料理で使った残りを味噌漬けにしたのですが
これも脂が乗った身に味噌が適度にしみて香ばしく、絶品でした！
栄養満点でヘルシーな上、この美味しさなんて、嬉しい限りです。 |
 | | 【やまげん特選】近海産とき鮭（トキシラズ） 10切れ入 900g | | 取扱いショップ名 ： アルカモール直営 やまげん田村商店 | | 商品番号：1006011 生産国(産地)：北海道 容量：900g | |
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単品価格 \4,200(税込)
2007年05月21日時点の価格です。 |
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２．ガッティ家のオーガニックエクストラバージンオリーブオイル
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【吉川 珠美の試食コメント】
野菜のような青い爽やかな香りのオリーブオイルはそのまま料理に使っても全然しつこくありません。
オイルそのものが美味しいので、塩と一緒にフランスパンにつけてもＯＫ。酢と塩、胡椒を加えただけのドレッシングでも野菜の味が引き立ちます。
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 | | ガッティ家のオーガニックエクストラバージンオリーブオイル | | 取扱いショップ名 ： ジョアンネット | | 商品番号：1 生産国(産地)：イタリア 容量：250ml | |
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単品価格 \2,100(税込)
2007年06月19日時点の価格です。 |
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鮭には良質のたんぱく質やその代謝に必要なビタミンＢ６が豊富に含まれています。また血液をさらさらにしてくれるＤＨＡやＥＰＡなどの脂肪酸は、血行を促進して新陳代謝を高めてくれます。美容にも良い脂肪酸とコラーゲンを無駄なく摂取するため、皮はカリカリっとソテーします。ハーブの風味で臭みがとれて魚嫌いな子供さんでも食べやすいので、ぜひ作ってみてくださいね。
管理栄養士・ニュートリション・セラピスト
吉川 珠美（プロフィールはこちら）
( 2007/05/24 10:12 )
記事カテゴリ： /大人のための食育講座
増加する味覚障害
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美味しくものは食べたいけれど、健康も大切。女性ならさらに美しく、イキイキと過ごしたい。
そのために必要なのは「何をどのように食べればよいか」ということです。しかし栄養学は難しいものではありません。
身近にある食材たちに、少しだけ興味を持っていただければ美味しく、元気に、美しく過ごすためのヒントがきっと見つかるはずです！
管理栄養士・ニュートリション・セラピスト
吉川 珠美（プロフィールはこちら）
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１．食育の必要性
スーパーには世界中から届く食品が並び、コンビニエンスストアに行けば２４時間欲しいものが買える日本人の食生活。一見豊かなように見えますが、実際は偏食や孤食など食生活の乱れが急増しているのが現状です。さらに過剰なダイエットや、お箸が上手に使えない、ゲームやメールをしながら食事をするなどのマナーの欠如、魚の種類がわからないといった知識の低下など、食に関するさまざまな問題も指摘されています。そして食の乱れにリンクするように、アレルギーやメタボリックシンドローム、うつ病などの心身の問題も浮上する一方です。
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なぜ、毎日のように健康やグルメに関する話題がテレビや雑誌で話題になっているのにも関わらず、このような状況を改善することができないのでしょうか？その答えを知るためには、もう一度「食」について見つめなおすことが必要です。
このような背景の中、わが国では子供たちの健康な食習慣、食に関する正しい知識と判断力の形成のために「食育基本法」が定められました。しかし食について学ぶ機会は子供だけでなく、大人を含めすべての人にとって必要なことではないでしょうか。 |
人を良くする「食」を育むということ。「食育」は、私たちの心と身体を健康に導くものであり、飽食の時代にこそ必要なのです。
２．味覚を育てよう
心身ともに健康になれる食生活を実践するためには、どんな食物を選べばよいのでしょう？その答えは意外に思われるかもしれませんが、「美味しいものは、身体にも優しい」ということなのです。
例えば夏が旬のキュウリ、ナス、ピーマンなどの野菜やスイカなどの果物には、汗で失われるミネラルが豊富に含まれています。やがて食欲の秋になると新米やイモ類など糖質が豊富な食材が旬を迎えます。糖質は脳の唯一のエネルギー源となり、余ったエネルギーは体脂肪に変えられて冬の寒さから身体を守ります。また秋刀魚や鮭、ブリなどの魚には血液をサラサラにする脂肪が多く、血行を促進して体温を保持し、寒さのストレスからも身体を守ってくれます。そして春になると山菜や筍など食物繊維が豊富なものをしっかり食べ、体脂肪のコートを脱いで解毒をするのです。このようにその季節の食べ物を食べることは健康のためにも利に叶っており、「美味しいものが身体に良い」ということは、一番味が良い旬の食べ物にはその季節に必要な栄養素が含まれているということなのです。
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しかし「美味しいもの」という意味を履き違えてはいけません。レトルト食品やファストフード、スナック菓子などで食欲を満たしても、身体が必要とする栄養素は含まれていません。むしろこのような食べ物ばかり食べていると「味覚障害」に陥ってしまうことが指摘されています。味覚障害とは、食べたものの味がわからなくなる病気で、亜鉛欠乏と深く関わっています。亜鉛は、細胞が新しく生まれ変わるときに必要なミネラルです。「舌の火傷は早く治る」などと言われるように、舌の細胞は新陳代謝のサイクルが早く、その分亜鉛をたくさん必要とします。 |
ところが、レトルト食品やファストフード、スナック菓子などには食品添加物が含まれており、体内に入ってくるとこれらを解毒するために肝臓がフル回転で働かなければなりません。肝臓も舌と同様に亜鉛をたくさん必要とするので、解毒作用が活発になると、肝臓で亜鉛が必要となる分、舌の細胞で不足してしまいます。すると舌の細胞が正しく作ることができなくなり、味覚障害になってしまうのです。こうなると「本来の美味しさ」がわからなくなり、甘辛く濃い味付けの「見せかけの美味しさ」ばかりを求めて加工食品を好み、さらに亜鉛が消耗されるという悪循環に陥ってしまうのです。
「身体に良い食事は美味しくない」といったイメージを持たれてしまいがちですが、正しい味覚を持っていれば、美味しいと思うものを食べることで自然に身体が求める栄養素を補給することがでます。また、いくら健康的でもあまりにストイックな食事であればストレスになったり、心の豊かさを損ねることになります。健康的で美味しい食生活を実践するためには、心が豊かになる食事をすることも大切なのです。
３．フランスでの実践
「食育」という考えは、実はフランスで実践されていたものでした。グルメ大国であるフランスでも、近年ではファストフードの増加などにより味の違いがわからない子供が増加していることが指摘されるようになりました。こうした状況から「食育」の重要さが認識され、約３０年も前から味覚教育が実施されてきました。このメソッドはフランス全土の小学校で実施され、子供たちの味覚を目覚めさせることで食を通じて豊かな情緒や知性をはぐくむ独自のプログラムが行われます。
フランスの食育は、まず味わうことを学ぶ授業から始まります。ものを食べたときの感覚は、単に舌で感じるものだけではありません。視覚、聴覚、臭覚、触覚、味覚のすべてを使うことで味わうことが可能になり、これらの基本的な感覚をきちんと認識するための授業が行われます。たとえば視覚をテーマにした授業では、無色透明の液体と、同じく無色透明で泡が立っている液体の入った２つのコップを子供たちに配ります。「どちらが甘いと思いますか？」という質問をすると、ほとんどの子供たちは「泡が立っているほう」と答えます。しかし実際に飲んでみると、両方ともまったく甘みがないので、炭酸水を飲んだ子供たちは顔をしかめるのです。つまり「泡が立っている液体」という視覚からの情報によって、脳は過去の経験からジュースを思い出し、甘いものを期待するという心の動きが起こるのです。
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このような具体的な方法でそれぞれの感覚を再認識したあと、食材の産地を訪ねて旬やその土地の気候風土、農産物の生産などについて学びます。そして最後はプロのシェフの作った美味しい食事を楽しみ、自分たちが体験したものを総括的に理解することができるようになるのです。
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「味覚を学ぶということは単に食物を飲み込んで栄養分を取り入れるだけでなく、その食べ物によって与えられる心を動かす養分を取り入れることである。」とフランスの食育の専門家は言います。正しく学ぶためには良い先生、つまり良い食材が必要です。生命力を持った上質な食材こそ私たちの心に語りかけてくるのです。しかしこれは高価なものや特別なものを意味するのではありません。身近な食材を使った簡単な料理でも、旬のものや質の良い食材を用いたり、ちょっとした手間を惜しまなければ豊かな心と身体を育んでくれる糧となるのです。
４．野菜の豆乳キッシュを色んなスパイスで・・・
有機野菜をたっぷり使った手軽なキッシュは、低カロリーでも食べごたえたっぷり。美味しく食べながらダイエットができるのもポイントです。
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■ 材料 （２人分）
- 冷凍洋風野菜ミックス ２００ｇ
- 冷凍和風野菜ミックス １００ｇ
- クミン 少々
- ジンジャー 少々
- レッドペッパー 少々
- 豆乳 １カップ
- 小麦粉 大さじ１
- 卵 １個
- 溶かしバター ２０ｇ
- チーズ ３０ｇ
- オリーブオイル、塩 適宜
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■ 作り方
- グラタン皿を３つ用意し、にバター（分量外）を塗る。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、冷凍野菜ミックスを炒めてそれぞれのスパイス、塩を振る。（洋風ミックス１００ｇ＋クミン、洋風ミックス１００ｇ＋レッドペッパー、和風ミックス１００ｇ＋ジンジャー）１のグラタン皿にそれぞれを入れる。
- ボウルに豆乳、小麦粉、卵、溶かしバターを加え、あわ立て器で均一に混ぜてアパレイユを作る。
- ３をグラタン皿に流しいれ、チーズを乗せて、オーブントースターで１５～２０分焼く。（焦げ目がつきすぎるようなら途中でアルミホイルをかぶせると良いでしょう。）
■ 食材はこちらからご注文いただけます！
 | | SH orgクミングラウンド | | 取扱いショップ名 ： ワインとグルメ食材専門店 Wine-net | | 商品番号：115079 生産国(産地)：アメリカ 容量：42g | |
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単品価格 \680(税込)
2007年04月07日時点の価格です。 |
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 | | SH orgレッドペッパー(カイエン) | | 取扱いショップ名 ： ワインとグルメ食材専門店 Wine-net | | 商品番号：115074 生産国(産地)：アメリカ 容量：42g | |
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単品価格 \620(税込)
2007年04月07日時点の価格です。 |
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 | | OnlyM Premia 有機和風野菜ミックス 400g | | 取扱いショップ名 ： ワインとグルメ食材専門店 Wine-net | | 商品番号：65338 生産国(産地)：中国 容量：400g | |
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単品価格 \300(税込)
2007年04月07日時点の価格です。 |
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 | | OnlyM Premia 有機洋風野菜ミックス 400g | | 取扱いショップ名 ： ワインとグルメ食材専門店 Wine-net | | 商品番号：65339 生産国(産地)：中国 容量：400g | |
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単品価格 \300(税込)
2007年04月07日時点の価格です。 |
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色んなスパイスでひと工夫すれば、味覚を刺激する楽しい料理に変身します。お好みで色んなスパイスにチャレンジしてくださいね。ただし使いすぎはかえって味覚を麻痺させて鈍くするのでご注意を・・・。
管理栄養士・ニュートリション・セラピスト
吉川 珠美（プロフィールはこちら）
( 2007/04/10 23:27 )
記事カテゴリ： /大人のための食育講座
吉川 珠美のプロフィール
( 2007/04/10 23:27 )
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